So ist gesünder Leben ganz leicht + Health Baby Steps daily reminder Freebie

Wie ich zehn Kilo verloren & jede Menge Energie gewonnen habe. Ohne Druck & ohne Verzicht.

Ergänzen statt verzichten. Das ist es, was ich mir seit September immer wieder mantra-artig selbst gesagt habe, um zu lernen, gesünder zu leben. Statt mir etwas zu verbieten, habe ich einfach jede Menge gesundes dazu kombiniert. Statt mich mit ganz oder gar nicht zu quälen, freute ich mich über jedes einzelne gesunde Element, das ich leicht umsetzen konnte.

Ich konzentrierte mich auf die winzig kleinen Schritte, die ich ganz leicht, ohne Überwindung und vor allem ohne großen Aufwand in meinen Alltag integrieren konnte. Und vor allem änderte ich meinen Fokus: Weg von Ich möchte abnehmen hin zu Ich möchte gesünder leben und gerne aktiv dafür sorgen, dass ich beweglich schmerz- und beschwerdefrei älter werden kann.

Ich glaube, gerade der letzte Punkt hat enorm dazu beigetragen, dass ich am Ende relativ schnell trotzdem zehn Kilo abgenommen habe. Weil mich meine Motivation nicht verließ, als die Zahl auf der Waage plötzlich stagnierte und weil es kein rein äußerliches Ziel war.

Gesünder leben: Eine Investition in die Zukunft – mit Auswirkungen in der Gegenwart

Obwohl ich meinen Lebensstil hauptsächlich als Investition für die Zukunft sah, wurde ich dann also doch nach kürzester Zeit direkt in der Gegenwart belohnt. Ich gefiel mir (schon vor der Abnahme) schnell optisch deutlich besser, hatte eine ganz andere Ausstrahlung und vor allem viel, viel mehr Energie und viel seltener Kopf- und Nackenschmerzen als vorher.

Meine Denkweise hat sich dahingehend nun also schon verändert: Statt Ich bin unmotiviert, deshalb koche ich nichts und bewege mich nicht. denke ich heute eher Ich bin unmotiviert, also brauche ich erst recht Bewegung und nährstoffreiches Essen, um wieder Energie zu bekommen.

Weil ich so sehr von dieser Umstellung profitiere, möchte ich heute die Baby Steps, mit denen ich angefangen habe, mit dir teilen. Ganz wichtig: Jeder Schritt zählt! Du musst gar nicht täglich alle Punkte erfüllen – jeder einzelne abgehakte Punkt, den du neu in deinen Alltag integrierst, führt schon zu einem gesünderen Lebensstil.

Schritt für Schritt addierst du dann einen Punkt nach dem anderen dazu. So merkst du kaum, dass du etwas veränderst und setzt irgendwann hinter jedes dieser Themen ein Häkchen. Es lohnt sich. Sehr!

Gesünder Leben in zehn Baby Steps

1. Ich kümmerte mich darum, dass ich wieder mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinke. Das fällt mir wegen der Medikamente, auf die ich angewiesen bin, schwer – ich habe einfach kaum Durst. Was mir hilft: Ich trinke gleich nach dem Aufstehen eine Flasche Wasser mit 600 ml Fassungsvermögen, fülle die dann vor dem Mittagessen noch einmal auf und achte darauf, dass ich in der zweiten Tageshälfte ebenfalls zwei Flaschen leere.
2. Ich esse täglich Obst und Gemüse. Das habe ich auch vorher getan, aber das Verhältnis zu allem anderen hat sich geändert. Jetzt machen Kohlenhydrate und Proteine jeweils etwa ein Viertel meines Tellers aus und ich sorge dafür, dass Gemüse etwa die Hälfte der Mahlzeiten ausmacht. Außerdem kombiniere ich nach dem Motto eat the rainbow täglich verschiedene Sorten, die gerade Saison haben. Ok, mein guilty pleasure sind Gurken, Paprika und Tomaten – die kaufe ich auch außerhalb der Saison. Kleinere Mengen, aber die brauche ich einfach.
3. Wir bleiben beim Gemüse: Ich achte darauf, dass es bei mir mehrmals in der Woche grünes Blattgemüse gibt. Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Mangold, Rucola – das sind richtige Nährstoffpakete.
4. Auf jeder meiner Mahlzeiten finden sich Nüsse, Samen, Saaten, und/oder frische oder Tiefkühlkräuter oder Sprossen – erstere sorgen für super gesunde und wichtige Fette, zweitere für einen extra Nährstoff-Boost.
   
   Was oft unterschätzt wird: Auch in Gewürzen sind viele wichtige Stoffe. Ich würze viel experimentierfreudiger, seit ich weiß, wie wichtig Kurkuma, Zimt und Co sind. Bei Zimt gibt es übrigens Unterschiede. Ceylon Zimt ist der gesunde Zimt, Cassia ist weniger gut – wenn nur Zimt auf der Packung steht, ist es meistens zweiteres.
5. Ein absoluter Game Changer war es, mich mit dem Thema Proteine auseinanderzusetzen. Proteine sind es, die dafür sorgen, dass wir lang gesättigt sind und die dafür sorgen, dass Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören. Wahrscheinlich nehmen wir kollektiv eher zu wenige Proteine auf – zumindest war das bei mir der Fall.
   
   0,8 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht (vom Normalgewicht ausgehend) brauchen wir täglich – je mehr Sport wir machen, desto höher ist der Bedarf innerhalb dieser Werte. Da ich keine Ahnung hatte, wie viel ich von was tatsächlich brauche, lud ich mir am Anfang meiner Reise eine App herunter, die mir ausrechnete, dass ich etwa 75 g Protein brauche. Geteilt durch drei Hauptmahlzeiten ergibt das 25 g Protein pro Mahlzeit. Seit ich auf diese Menge achte, habe ich keinen Heißhunger mehr und fühle mich den ganzen Tag über satt.
   
   Weil ich meist noch gar nicht wirklich hungrig bin, wenn es Zeit für die nächste Mahlzeit ist, haben sich meine Portionen auch deutlich verkleinert – ohne, dass ich das Gefühl habe, auf etwas verzichten zu müssen. Wenn du nur einen Punkt dieser Liste abarbeiten möchtest, würde ich dir zu diesem hier raten.
6. Ich achte darauf, dass ich meine Hauptmahlzeiten konsequent aus allen wichtigen Makro-Nährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette) und einer Menge Obst oder Gemüse zusammenstellte. So werden Mahlzeiten von alleine deutlich ausgewogener.
   
   In meinem Broadcast Channel auf Instagram teile ich fast täglich meine Mahlzeiten und sortiere die Zutaten in die verschiedenen Kategorien – vielleicht hilft dir das ja auch?
7. Mehr Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co sind richtige kleine Kraftpakete und ich versuche sie täglich oder mehrmals wöchentlich in meine Mahlzeiten zu integrieren. Die gibt es getrocknet, im Glas oder aus der Dose. Die getrocknete Variante ist natürlich mit mehr Aufwand und Vorausplanung verbunden, Gläser oder Dosen sind aber super schnell in die Ernährung integrierbar.
8. Alltagsbewegung ist ein großer Faktor, wenn es um Gesundheit geht und da war bei mir noch jede Menge Luft nach oben. Ich verbrachte meine Tage im Sitzen und jede Art Bewegung oder Sport war mir zuwider. Ich startete dann mit täglichen kleinen Spaziergängen. Wie Gassi-gehen, nur ohne Hund. Der Deal mit mir selbst war folgender: Zehn Minuten um den Block an der frischen Luft sind ein Muss – wenn ich dann noch Lust habe, kann ich verlängern. Meist wurden am Ende 45 Minuten zum Feld und zurück daraus.
   
   Mittlerweile bin ich täglich bei 8.000 Schritten – im Schnitt pro Tag 7.000 auf das ganze Jahr gesehen habe ich mir vorgenommen. Das muss aber gar nicht sein – wenn du dich aktuell im Alltag nur vom Schreibtisch zum Klo, zum Kühlschrank und zurück zum Schreibtisch bewegst, ist jedes noch so kleine Plus ein Gewinn.
9. Zusätzliche Bewegung. Ja, ich weiß, schwieriges Thema. War es für mich auch. Mir hat wirklich NICHTS Spaß gemacht. Aber wenn wir über ein gesünderes Leben sprechen, kommen wir um das Thema Sport bzw. Bewegung nicht herum. Was mir enorm geholfen hat: Meine Erwartungen herunterschrauben.
   
   Wenn es darum geht, gesünder älter zu werden, geht es überhaupt nicht um harte Workouts. Es geht darum, lange beweglich zu bleiben. Das Gleichgewicht halten zu können. Muskeln aufzubauen, um selbstständig bleiben zu können. Und auch mal in die Knie gehen und danach wieder aufstehen zu können. Es geht um Ausdauer, um lange mit den Kindern und Enkelkindern mithalten zu können. Egal, ob es die eigenen oder die von Freunden oder Familie sind.
   
   Also reichen auch zehn Minuten Bewegung. Die bekommt wirklich jeder in seinem Alltag unter und auch die machen schon einen enormen Unterschied.
10. Fokus: Wie anfangs beschrieben, geht es nicht um Äußerlichkeiten. Es geht nicht darum, unter Zwang in einer Diät der Gesundheit zuliebe die überschüssigen Kilos loszuwerden – das ist das Gegenteil von gesund. Fokussiere dich also nicht auf die Zahl auf der Waage. Fokussiere dich auf dein Körpergefühl und darauf, wie es dir geht.

Um dir nun eine kleine Hilfe mit in den Alltag zu geben, habe ich hier eine kostenlose Health Baby Steps Liste mit diesen zehn Punkten für dich zum Herunterladen und auf dem Handy speichern. Klicke einfach auf die Grafik.

Jeder einzelne Punkt auf dieser Liste hilft dir dabei, gesünder zu leben. Fang einfach ganz ohne Druck an, den einen oder anderen in deinen Alltag einzubauen. Ergänzen statt verzichten. So wird gesünder leben ganz leicht. Versprochen!

Lass es dir gut gehen!
Nadine